Le fenouil, avec son goût délicat d'anis et sa texture croquante, fait une entrée remarquable sur nos tables estivales. Que ce soit cru ou cuit, il apporte une touche unique à vos plats. Voici des inspirations pour intégrer ce légume aux multiples bienfaits dans votre cuisine.
Les recettes incontournables
1. Taboulé de quinoa et fenouil
Râpez un petit bulbe de fenouil (100 g) et laissez-le mariner dans 5 cl de lait de coco pendant 30 minutes. Cuisez 120 g de quinoa tricolore, refroidissez-le, puis mélangez-le avec l’avocat en dés, les radis émincés, le persil haché, le fenouil mariné, un filet d'huile de colza, le jus d'un demi-citron, sel et poivre.
2. Salade de saumon et fenouil
Pocher deux filets de saumon dans un court-bouillon, refroidissez et effilochez. Émincez deux bulbes de fenouil et mélangez avec des tranches d'orange. Préparez une vinaigrette avec leur jus, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Dressez avec des betteraves, de la grenade, et du fromage blanc au citron.
3. Fenouil rôti au citron
Préchauffez votre four à 180°C. Lavez et tranchez quatre bulbes de fenouil. Disposez-les dans un plat, arrosez de jus de 2 citrons verts et 1 citron jaune mélangé avec de l'huile d'olive. Enfournez pendant 45 minutes, en remuant à mi-cuisson, puis parsemez de ciboule émincée avant de servir.
4. Flans aux pommes et fenouil
Avec un bulbe de fenouil, faites le cuire à feu doux avec du gingembre, de la cardamome, du miel, et de l'eau jusqu'à évaporation. Alternez des couches de fenouil et de pommes dans des ramequins, battez des œufs avec de la crème de soja et enfournez pendant 20-25 minutes à 200°C.
5. Tarte tatin au fenouil
Coupez deux bulbes de fenouil et faites-les revenir dans de l'huile d'olive. Ajoutez de l'eau et laissez cuire jusqu'à absorption. Faites caraméliser au miel dans un moule à tatin, couvrez de pâte brisée et enfournez 35 minutes à 180°C. Démoulez et saupoudrez de parmesan.
6. Flan de fenouil au thym
Faites cuire à la vapeur trois bulbes de fenouil. Mélangez avec des œufs, de la crème légère, des graines de fenouil, du thym, et de la farine. Répartissez dans un moule, enfournez pour 38 minutes à 180°C.
Les bienfaits du fenouil
Utilisé depuis le Moyen Âge, le fenouil est un véritable trésor culinaire et nutritionnel. Faible en calories (20 Kcal pour 100 g), il est riche en fibres, ce qui favorise la satiété. Son apport en antioxydants et en vitamines (C, B9) contribue à une meilleure santé, tout en aidant à la digestion.
Préparer le fenouil
Avant de cuisiner, retirez les tiges et le plumet. Ne les jetez pas, ils peuvent aromatiser vos bouillons. Rincez le bulbe et découpez-le selon votre recette. Que ce soit en salade, au four, ou même en dessert, le fenouil rehausse vos plats tout en restant léger et agréable.
