Lorsque nous faisons du sport, le corps a besoin d'énergie pour fonctionner efficacement. La dépense calorique est élevée, et cette fatigue s'installe souvent après un moment de bien-être. Une nutrition adéquate devient donc indispensable.
Ne pas manger avant une séance d'entraînement peut mener à une fatigue aiguë, voire à une hypoglycémie. Pour éviter cela, il est essentiel de bien s'alimenter avant et pendant l'effort. Voici quelques conseils pratiques.
Préparation et nutrition pour vos activités sportives
1. Le footing matinal
Si vous courez régulièrement au moins une heure chaque matin, privilégiez les féculents la veille au soir (pâtes, riz, purée...) pour maximiser votre endurance. Ces glucides complexes permettront à votre organisme d'accumuler des réserves d'énergie pour votre course.
Avant de partir, hydratez-vous avec un café ou de l'eau et consommez quelques fruits secs ou une barre énergétique. Pendant votre course, prenez des petites gorgées d'eau régulièrement et, en cas de fatigue, n'hésitez pas à grignoter à nouveau quelques fruits secs.
2. Aquagym et repas adaptés
Pour une séance d'aquagym, au moins une demi-heure avant, mangez une barre de céréales ou quelques abricots secs pour donner à votre corps le coup de pouce nécessaire.
3. Match de tennis
La digestion requiert du temps. Si vous jouez à 15 heures, planifiez de manger un repas léger à 11 h 30. Une portion de viande ou de poisson avec des féculents et des légumes, suivie d'un yaourt et d'une compote, devrait suffire. Évitez de manger juste avant le match, mais hydratez-vous pendant le jeu à chaque changement de côté.
Nutrition pendant vos loisirs sportifs
4. Randonnée à vélo
Avant un long parcours, faites un petit déjeuner copieux : thé ou café, pain complet beurré, une tranche de jambon ou un œuf, ainsi qu'un yaourt et un kiwi. Pendant la balade, buvez toutes les 10 minutes, en limitant votre consommation à ½ litre par heure.
5. Fitness le soir
Pour une séance de fitness, assurez-vous d'avoir bien mangé à midi. Consommez un repas équilibré avec crudités, viande ou poisson, féculents et légumes. Ne mangez rien avant votre séance, mais prenez une barre de céréales et un fruit à 16 heures. Hydratez-vous toutes les quarts d'heure pendant l'effort.
Que faire après l'effort ?
Après l'exercice, il est crucial de se réhydrater. Une soupe riche en minéraux, accompagnée d'une tranche de pain et d'une salade complète, peut parfaitement convenir. Optez pour des aliments riches en glucides complexes et en protéines pour favoriser la récupération musculaire.
En cas de grande perte de liquide, surtout après des efforts intenses, privilégiez une eau minérale riche en bicarbonates pour rétablir l'équilibre. Assurez-vous de boire 2 à 3 verres durant le repas pour éviter les désagréments digestifs.
Hydratation : un élément clé
La transpiration durant un effort peut provoquer la perte de jusqu'à 4 litres d'eau. Il est donc vital de s'hydrater dès le début de l'exercice. Pour une activité de moins d'une heure, l'eau ordinaire suffit, mais pour des efforts prolongés, envisagez d'ajouter des glucides et du sel à votre boisson.
