Rentrer chez soi après une longue journée de travail et découvrir un frigo vide peut rapidement être démoralisant. Pas de panique, vous n’aurez pas à ressortir au supermarché. Grâce à cette recette de bol tex-mex, il est possible de concocter un plat nourrissant avec ce que vous avez à portée de main.
Bien que l’idée de commander à manger soit tentante, cela peut entraîner une consommation excessive de graisses saturées et de sodium. Katie Drakeford, diététicienne, explique que quelques ingrédients simples peuvent faire toute la différence pour garantir un bon apport en nutriments. Avec des basiques de longue conservation, il est tout à fait possible de préparer un repas enrichi en protéines en un rien de temps.
Étape 1 : choisissez votre base riche en protéines
Pour commencer, vous avez plusieurs options :
- Quinoa : Avec un goût légèrement noisette, le quinoa est la star des plats rapides. Il offre 8 grammes de protéines par tasse et se prépare facilement en 15 minutes.
- Riz brun : Riche en fibres et minéraux, il fournit 5 grammes de protéines par portion et sa texture moelleuse absorbe parfaitement la sauce.
- Épeautre : Ce grain moins connu apporte jusqu’à 14 grammes de protéines par tasse et une texture agréable pour votre bol.
Étape 2 : associez votre légumineuse préférée
Ensuite, il faut choisir une légumineuse pour compléter votre plat :
- Haricots noirs : Indispensables dans la cuisine tex-mex, ils contiennent 16 grammes de protéines par portion.
- Haricots pinto : Moins sucrés et plus crémeux, ils contiennent environ 14 grammes de protéines par tasse.
- Lentilles : Souvent négligées, elles peuvent apporter jusqu’à 24 grammes de protéines selon la variété, en plus de divers nutriments.
Étape 3 : ajoutez de la couleur et du goût avec les garnitures
Enfin, rehaussez la saveur de votre plat avec des garnitures variées :
- Incorporez des épices comme le chili, le cumin et l’ail pour une base relevée.
- Ajoutez des tomates en dés pour une touche de fraîcheur.
- Faites revenir des oignons et des poivrons pour finir avec une note croquante.
- N’oubliez pas la salsa pour un peu de piquant, et pourquoi pas quelques tranches d’avocat et du fromage râpé en finition.
Cette recette simple et rapide vous permettra d’atteindre un minimum de 19 grammes de protéines, et si vous optez pour les ingrédients plus riches, vous vous approcherez des 40 grammes. Ainsi, un frigo vide ne sera plus un problème pour vos dîners !
