Pour stimuler votre apport en protéines, une simple habitude peut vous aider à tonifier vos muscles et à rester rassasié pendant la journée. Explorons ce sujet.
Les protéines sont essentielles pour notre organisme. Elles jouent un rôle crucial, que ce soit pour fournir de l'énergie, réparer les tissus, favoriser la croissance ou encore renforcer notre système immunitaire. Mais connaissez-vous la quantité nécessaire et le meilleur moment pour les consommer ?
quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?
Vos besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique. En règle générale, il est recommandé aux adultes en bonne santé de viser environ 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, comme le souligne l'Anses.
Cependant, pour les individus actifs, ce chiffre peut augmenter à environ 1,4 g/kg/j, selon Kelly Jones, spécialiste en diététique sportive. Les protéines se trouvent dans divers aliments, tant d'origine animale que végétale, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
répartir plutôt que concentrer
Une étude de l'USDA révèle que les femmes âgées de 20 à 49 ans tirent généralement 42 % de leurs protéines du dîner, tandis que seulement 17 % proviennent du petit-déjeuner. Peut-être est-ce également votre cas ?
Or, il est prouvé qu'une répartition de l'apport protéique toutes les trois à quatre heures, plutôt que des quantités massives à chaque repas, favorise une meilleure récupération musculaire, selon Kelly Jones dans Women's Health.
Notre corps métabolise les protéines différemment. Contrairement aux glucides et aux graisses stockés, les acides aminés dérivés des protéines ne sont pas conservés. Après utilisation, ils sont convertis en graisse ou glucose.
Il n'existe donc pas de moment précis pour ingérer des protéines. En revanche, répartir vos apports tout au long de la journée est crucial pour maintenir une énergie stabilisée et soutenir la croissance musculaire.
comment bien répartir les protéines ?
Une recherche parue dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive indique que la quantité idéale de protéines utilisée pour la synthèse musculaire oscille entre 20 et 25 grammes par prise.
Kelly Jones suggère de diviser votre apport en trois repas principaux, complétés par une ou deux collations, pour bénéficier des effets des protéines durant toute la journée. Voici quelques conseils :
- le matin : Un petit-déjeuner riche en protéines comme des œufs ou du yaourt grec vous aidera à vous sentir rassasié et à maintenir une glycémie stable.
- le midi : Optez pour un blanc de poulet ou un filet de saumon, accompagné de légumes et de quinoa. Pensez à une collation saine si vous dînez tard.
- le soir : Terminez la journée avec une protéine différente, servie avec épeautre et brocolis rôtis.
En cas d'exercice, privilégiez les protéines dans la fenêtre métabolique, qui se situe entre 20 minutes et 2 heures après l'effort, afin de favoriser la récupération musculaire.
En adoptant un apport protéique particulier dès le matin et en l'intégrant tout au long de la journée, de nombreuses personnes constatent une sensation de satiété accrue. Cela aide à éviter les fluctuations de glycémie, note Jones.
Sources : Anses, Women's Health
