Vous cherchez une idée de dîner à la fois léger et savoureux ? La diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun vous propose une recette simple et rapide de quiche sans pâte aux courgettes et au thon. Riche en protéines et pleine de goût, cette préparation est parfaite pour un repas équilibré en soirée.
Les quiches sont souvent plébiscitées pour leur aspect réconfortant et leur facilité à réunir famille et amis. Que ce soit la classique quiche lorraine ou une version plus originale, ces plats font l’unanimité. Cependant, leur pâte et leur richesse peuvent les rendre parfois trop lourdes. Pour alléger votre quiche, une excellente astuce consiste à la réaliser sans pâte. Pour la rendre encore plus saine, intégrez des ingrédients riches en protéines. C'est exactement ce que propose Hanna avec sa version allégée aux courgettes et au thon, agrémentée de fromage blanc. Un régal à découvrir !
Ingrédients indispensables
- 400 g de courgettes
- 400 g de miettes de thon
- 1 cuillère à soupe de fécule
- 4 œufs
- 12 cl de crème liquide légère
- 140 g de fromage blanc
Instructions de préparation
- Préparation des courgettes : Lavez et coupez les courgettes en rondelles. Faites-les cuire à la vapeur ou à la poêle pendant quelques minutes pour les attendrir, puis réservez.
- Mélange des ingrédients : Dans un grand bol, mélangez le fromage blanc, les œufs et la crèmeuntil que la texture soit homogène. Intégrez la fécule, puis assaisonnez selon votre goût.
- Montage de la quiche : Tapissez un moule à tarte (avec ou sans pâte). Disposez d'abord le thon égoutté, puis les courgettes. Versez ensuite le mélange pour bien couvrir.
- Cuisson : Enfournez à 180 °C pendant environ 35 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et la texture ferme.
Substitutions pour une quiche allégée
Pour alléger votre quiche, Hanna Bensemhoun recommande de réduire la quantité de crème fraîche et de la remplacer par du fromage blanc. Cela garde la légèreté tout en préservant la texture fondante. Si vous souhaitez remplacer totalement la crème fraîche, envisagez des alternatives comme le yaourt nature, le skyr ou même un mélange de tofu soyeux pour une option végétale. Ces substituts garantissent une consistance crémeuse sans alourdir le plat.
