Se muscler commence par l’assiette. Sans une quantité adéquate de protéines et un apport contrôlé en glucides, toutes les séances de musculation ne donneront pas de résultats satisfaisants. Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, nous guide à travers une semaine de menus adaptés.
Équilibre alimentaire pour le muscle
Pour atteindre notre objectif de développement musculaire, il est crucial que notre semaine soit normocalorique. Cela signifie que nos besoins énergétiques doivent être équilibrés pour favoriser la prise de muscle. Augmenter le cardio peut également aider à perdre un peu de masse grasse, mais combiner perte de graisse et gain musculaire reste un défi délicat. Assurez-vous d'apporter une quantité suffisante de protéines alors que notre alimentation fournit déjà tout ce qu'il faut sans avoir recours à des compléments.
Les fibres musculaires se cassent pendant l’effort, rendant la collation post-entraînement vitale pour la récupération. De plus, intégrer des graisses de bonne qualité est indispensable, tout comme les antioxydants, présents dans les fruits et légumes, qui protègent nos cellules. Cela est particulièrement important en période d'intensité d'entraînement.
Suggestions générales pour les menus
- Fruits : remplacez une portion par 150 g de fruits rouges ou une demi-mangue.
- Chocolat : substituez-le par 1 cuillère à soupe de chocolat en poudre.
- Lait : optez pour une boisson végétale (soja, avoine, noisette, etc.).
Décryptage d’un plan de repas
Lundi
Petit déjeuner :
- Boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet
- 1/2 avocat tartiné
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 compote 100 % fruits
- Post-entraînement : bowl cake*
Déjeuner :
- Carotte râpée, jus de citron, persil, 50 g de thon
- Assiette : 50 g de riz complet + 3 sardines à l'huile d'olive + 150 g de haricots verts
- 2 figues séchées
Dîner :
- Asperges + 3 bâtonnets de surimi + gaspacho de tomate + 30 g de mozzarella + 4 tranches de saumon frais + basilic
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 mangue
Mardi
Petit déjeuner :
- Boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet avec huile d'olive, sésame et thym
- 2 œufs brouillés avec lait demi-écrémé
- 1 tranche de jambon de volaille
- 10 cerises
Déjeuner :
- Assiette : mesclun + 200 g de patate douce cuite + 1 cuillère à café de raisins secs + 10 crevettes + 2 noix + 50 g de quinoa (cru)
- Sauce : 1 fromage blanc 0 % + moutarde + sel + poivre + ciboulette
Dîner :
- Laitue romaine
- 120 g d'escalope de dinde aux champignons et béchamel légère
- 100 g de pommes de terre avec ail
- 1 pomme cuite au micro-ondes avec chocolat noir
Recette du bowl cake à l'avoine
- Ingrédients : 40 g de flocons d'avoine, 1 œuf, 1 banane, 4 cl de lait demi-écrémé, 5 g de levure chimique, 10 g de chocolat noir (40 % cacao min).
- Mélanger la banane écrasée, le lait, l œuf, les flocons d’avoine, la levure et le chocolat.
- Cuire 2 minutes au micro-ondes.
- Laisser refroidir, démouler et déguster.
Merci à Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste.
