Préparer un repas équilibré implique de choisir judicieusement les couleurs des aliments. Tester une méthode simple et ludique pour bien manger tout en se faisant plaisir.
Dans son livre "La méthode douce pour mieux manger" (éd. Leduc, 2022), Sophie Janvier, diététicienne et nutritionniste, partage des recommandations pour une alimentation équilibrée où le plaisir est primordial. Elle insiste sur l'importance de l'esthétique dans le choix des aliments grâce à la règle des trois couleurs dans l'assiette.
Pourquoi opter pour trois couleurs dans vos plats ?
Une assiette de riz blanc accompagnée de poulet n'est pas des plus appétissantes ? En plus de manquer de visuel, ce plat manque d'équilibre. En y ajoutant une sauce au curry, des carottes et une touche de persil, il devient visuellement attrayant et riche sur le plan nutritionnel.
Sophie Janvier souligne que "la couleur est un moyen d’augmenter le plaisir de manger", car "on déguste d’abord avec les yeux". Des plats colorés permettent d'encourager la consommation de fruits et légumes variés, tout en étant attrayants. Cela rend l'objectif de consommer 5 fruits et légumes par jour plus accessible et réjouissant.
"Plus vous diversifiez les teintes dans votre assiette, plus vous enrichissez vos repas en nutriments", affirme la spécialiste. De plus, varier les fruits et légumes est bénéfique pour le microbiote, car une alimentation diversifiée favorise la croissance de bonnes bactéries.
Les bienfaits des couleurs des fruits et légumes
Les teintes des fruits et légumes ne sont pas anodines. Elles attirent les consommateurs, mais elles portent aussi des bienfaits uniques grâce aux pigments et aux phytonutriments qu'ils contiennent, riches en antioxydants. Voici une répartition des bénéfices alimentaires selon leur couleur :
- Rouge : Riche en lycopène, bénéfique pour la santé du cœur.
- Vert : Contient des chlorophylles et des folates, excellents pour le système immunitaire.
- Jaune et orange : Sources de bêta-carotène, bon pour la vue et la peau.
- Violet : Riche en anthocyanines, contribuant à la santé cognitive.
Les aliments verts apparaissent souvent de cette couleur grâce à leur chlorophylle, tout en contenant des pigments jaunes tels que les bêta-carotènes.
Intégrer cette règle facilement dans vos repas
Pour commencer, évaluez les couleurs principales de votre alimentation. Tendez-vous vers des légumes verts ou préférerez-vous les teintes orangées ? Ensuite, laissez parler votre créativité en introduisant des fruits et légumes moins courants, voire en y ajoutant du violet ou des touches de jaune.
Inspiration : Le marché est l'endroit rêvé pour explorer de nouveaux produits, tels que des carottes violettes, des patates douces, ou des betteraves chioggia.
Faites même de la sélection des aliments un jeu avec les enfants, leur permettant ainsi de choisir en fonction des couleurs, ajoutant une touche amusante à vos repas.
Essayez les poke bowls : Ces plats adaptés de la cuisine hawaïenne permettent d'intégrer facilement une multitude de couleurs. Que ce soit avec du saumon, du thon, ou du tofu, les recettes sont riches et variées, incluant des options végétariennes et véganes.
Sophie Janvier encourage à apprécier "ce moment de joie visuelle qui stimule l'appétit et aide à mieux contrôler ses portions".
5 conseils pour diversifier vos fruits et légumes :
- Fruits et légumes de saison : Optez pour des paniers de produits locaux et bios.
- Fruits et légumes surgelés : Retiennent leurs nutriments, souvent tout aussi bons que les frais.
- Ajoutez des épices comme le curry ou le piment pour rehausser les saveurs.
- Utilisez des herbes aromatiques : persil, coriandre, ciboulette.
- Pensez à des soupes et smoothies : un moyen d'intégrer facilement des fibres.
