Prendre soin de sa santé passe par une alimentation adaptée, surtout à un âge avancé. Les besoins nutritionnels évoluent et il est crucial de les comprendre pour éviter les carences. Après 60 ans, réduire les apports en graisses et en sucres devient un véritable enjeu de santé. Voyons pourquoi.
Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
Avec près de 47 % de la population française souffrant de surpoids ou d’obésité, il est temps de répondre à une question essentielle : qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
Augmenter les aliments bénéfiques
Les fruits et légumes, riches en vitamines, devraient constituer une partie essentielle de chaque repas. Consommez-en au moins 5 par jour, qu'ils soit crus ou cuits. Intégrez-les dans diverses préparations comme purées, soupes ou desserts pour varier les plaisirs. Il est suggéré de viser 500 à 800 grammes par jour, en privilégiant les produits de saison et locaux.
Les produits laitiers jouent également un rôle crucial dans la prévention de l'ostéoporose. Consommez-en 3 à 4 portions quotidiennes, en optant pour des versions moins grasses si nécessaire.
Composer des repas complets
Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important. Il devrait comprendre :
- une boisson chaude (thé ou café),
- un aliment céréalier (pain ou céréales),
- une source de protéines (yaourt, fromage ou jambon),
- un fruit ou un jus de fruits frais.
Les déjeuners et dîners doivent également inclure une combinaison équilibrée :
- viande, poisson ou œuf,
- féculents,
- légumes et/ou légumineuses.
Pour les petites faims, optez pour des encas sains tels que des fruits ou des produits laitiers. Les fruits secs sont également d'excellents choix.
À éviter avec modération
Il est important de limiter la consommation d'alcool, mais cela ne s'arrête pas là. Réduisez les aliments transformés qui contiennent souvent trop de graisses et de sucres. La cuisine maison avec des produits bruts est idéale pour une santé optimale.
Les besoins nutritionnels des seniors
Après 60 ans, les besoins en nutriments changent. Il est conseillé de consommer :
- minimum 5 fruits et légumes par jour,
- au moins 3 produits laitiers,
- de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour,
- des féculents et des légumes secs,
- 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Avec l'âge, la dépense énergétique diminue. Il est donc recommandé de réduire les apports caloriques d'environ 20 % pour éviter le surpoids et promouvoir la santé.
La question du sucre
Le sucre, bien qu'omniprésent, peut causer des dégâts considérables, surtout après 60 ans. Les risques incluent :
- affaiblissement du système immunitaire,
- accélération du vieillissement cutané,
- augmentation des douleurs gastriques,
- troubles digestifs,
- perturbation du sommeil,
- hausse des risques de maladies cardiovasculaires.
Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement le sucre, sauf avis médical, mais réduire la consommation à environ 25 grammes par jour est un bon objectif.
Les graisses à considérer
Consommer des graisses en excès est nocif, surtout après 60 ans. Cependant, il est possible d'intégrer des graisses saines dans son alimentation. Privilégiez :
- les huiles végétales (olive, tournesol, colza),
- les fruits à coque (amandes, noix, noisettes),
- les poissons gras (saumon, sardine, hareng),
- l’avocat.
Évitez les graisses trans présentes dans les aliments frits et transformés.
Réévaluer son alimentation après 60 ans
Réduire le sucre et les graisses est fondamental pour maintenir une bonne santé. Cela aide à réguler le poids, ralentir le vieillissement et protéger le cœur. En adoptant une alimentation équilibrée, les séniors peuvent améliorer leur bien-être général, réduire la fatigue et renforcer leur moral. De plus, une bonne nutrition peut minimiser les risques lors d'interventions médicales, telles que les opérations orthopédiques. Prendre soin de son alimentation, c'est se préparer pour une vie plus saine.
