Véritable alliée santé ou simple accompagnement ? La salade ne laisse pas indifférent. Avant de l’écarter ou de l’inclure systématiquement dans notre assiette, une diététicienne révèle la vérité.
Avec l’arrivée de janvier et des fameuses résolutions de début d’année, beaucoup se dirigent vers des aliments sains. La salade, souvent mise en avant pour ses vertus diététiques, accompagne aussi bien les plats principaux que les encas rapides. Légère et croquante, elle est parfois considérée comme un incontournable du régime minceur. Mais doit-on la considérer comme un légume nutritionnel complet ? Éclaircissons ensemble ce point.
Riche en nutriments et en fibres
Myriam Moussier, diététicienne nutritionniste, souligne que toutes les variétés de salade ont leur place dans une alimentation équilibrée. Cet aliment est une excellente source de minéraux, notamment le calcium, le potassium, ainsi que de vitamines essentielles comme la C, la B9 et la A. Elle préconise même d’en consommer régulièrement pour bénéficier de ses nombreuses propriétés.
La perception souvent négative de la salade pourrait découler de sa faible teneur calorique (environ 15 calories pour 100 grammes) et de sa forte teneur en eau. Cependant, sa richesse en fibres en fait un aliment rassasiant, idéal dans un cadre de perte de poids, car elle augmente le volume du repas sans ajouter de calories superflues.
Privilégier la diversité et la quantité
Pour en tirer tous les bénéfices, il est conseillé de consommer entre 80 et 100 grammes de salade à chaque repas. Il est également essentiel de l’accompagner de protéines et de féculents. Varier les types de salade est également recommandé, car il existe plus de 300 variétés allant des chicorées aux laitues. La diversité des couleurs est un bon indicateur de richesse nutritionnelle ; par exemple, la frisée apporte plus de fibres et de vitamine C, alors que la salade iceberg est moins intéressante sur ce plan.
Certaines salades, comme la roquette, peuvent causer des désagréments digestifs chez les personnes sensibles, il est donc préférable d'opter pour des variétés mieux tolérées comme la mâche ou l’endive.
Attention à l’assaisonnement
En matière d’assaisonnement, la vinaigrette est souvent le choix de prédilection. Bien qu’elle apporte des lipides nécessaires, il est crucial de ne pas en abuser, car une cuillère à soupe d’huile d’olive peut contenir jusqu'à 90 calories. Mieux vaut privilégier des huiles riches en oméga-3 et assortir votre vinaigrette d’herbes pour un goût rehaussé sans alourdir votre assiette.
Une alternative plus légère consiste à utiliser du yaourt et des herbes pour créer une sauce fraîche. Opter pour des assaisonnements faits maison permettra d’éviter les additifs présents dans les sauces industrielles.
(1) Myriam Moussier est l’auteure de Ma cuisine en équilibre, un ouvrage à paraître aux éditions Flammarion le 14 février 2024.
